چگونه عضلات بدن را کات و تفکیک کنیم؟

چگونه عضلات بدن را کات و تفکیک کنیم؟

با انجام ۵ حرکت گردشی که در جدول این مطلب درج شده، به سایز عضلانی و بدنی کات و تفکیک شده دست پیدا کنید. این چند حرکت سازنده را می­ توانید در هر جایی اجرا نمایید.

می بایست ۵ حرکت مربوطه را که در ادامه به آن ها اشاره می­کنیم در ۵ راند اجرا کرده و به راحتی حجم عضلانی تنه و ران خود را با حداقل امکانات تقویت نمایید. یک هالتر در قفس پاور رک و یا یک جعبه و نیمکت محکم کفایت می­کند. بین هر راند هم تنها یک دقیقه استراحتفعال (منظور ثابت یک جا نمانده و به آرامی راه بروید) در نظر گرفته می­شود.

از آنجایی که تمامی حرکات در نظر گرفته شده در این جدول برنامه تمرینی جزو حرکات چند مفصلی می ­باشد، عضلات بزرگ و کوچک به کار گرفته شده، بنابراین کالری بیشتری نسبت به اجرای حرکات تک مفصلی می ­سوزانید. ست­ های ۱۰ تکراری این حرکات ایده­ آل­ ترین رنج جهت رشد عضلانی به حساب آمده و استراحت فعال مابین ست­ ها هم ضربان قلب را جهت چربی سوزی در سطحی بالا حفظ خواهد کرد. تمامی حرکات اشاره شده را می ­توانید اسم لاتین آن ها را در اینترنت تایپ کرده و با نحوه اجرای صحیح آن ها آشنا شوید و ما در اینجا فقط به نحوه اجرای حرکت پشت بازو معکوس با وزن بدن بسنده می ­کنیم.

 

پشت بازو معکوس با وزن بدن:

دست خود را بر روی لبه یک جعبه یا هالتر قرارداده و آرنجتان را در شروع حرکت کاملاً باز نگاه دارید. دقت داشته باشید که از همان ابتدای شروع حرکت تا پایان ست، سرتاسر بدن در یک خط صاف و مستقیم به طور ثابت فیکس شود. حالا خیلی آهسته بدون این که مفصل آرنج از یکدیگر فاصله بگیرد تا اعمال کشش بر روی عضله پشت بازو آرنج را خم کرده تا بدن به زمین نزدیکتر شود. پس از مکثی کوتاه در این بخش می ­توانید با منقبض نمودن عضله پشت بازو، به حالت شروع بازگردید.

 

جدول برنامه تمرینی:

  • پشت بازو معکوس با وزن بدن (Reverse Skullcrusher): تعداد ۱۰ تکرار
  • اینورتت هاریزونتال رو (Inverted Horizontal Row): تعداد۱۰ تکرار
  • پشت بازو دیپ (Triceps Bench Dip):تعداد ۱۰ تکرار
  • لانگز معکوس (Reverse Lunge): تعداد ۱۰ تکرار برای هر پا
  • کرانچ (Crunch):تعداد ۱۰ تکرار